新米主婦日記

家事が苦手な新米主婦の、つぶやき、気づき日記です。

夫への怒りのコントロール! ~アンガーマネジメント入門~

 


 

夫への怒り、イライラとどう付き合っていくか。

そんな悩みのない夫婦はちょー羨ましいけれど、そんな夫婦には当分なれそうにない。

そんなとき化粧品のチラシに書いてあったアンガーマネジメントの記事が使えそうだったので早速導入!

今回は長くなりそうなので目次を作ってみたよ。

 

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1.新婚なのにこんななの?

結婚して数か月。

ここ1か月くらいはすこーし落ち着いてきたものの、怒りに打ち震えることがたくさんあったよ!

新婚って、ラブラブとまではいかなくても、もう少し幸せ感あるものなんじゃないの!?と現実にうちひしがれたよ。

(夫の態度自体もそうだし、夫の両親との関係性とかも悩みのひとつ)

 

ネットで、似た悩みを検索したりする日々。

こんな記事も見つけて、新婚でも悩んでる人は少なくないんだな、というか

新婚だからこそ悩む時期なのかも、と思ったり。

shimirubon.jp

 

2.アンガーマネジメント入門 from 化粧品のチラシ

そんなとき毎月お届けされる化粧品のチラシ(カタログみたいの)に、

「アンガーマネジメントで怒りと上手に付き合おう」というプチ特集を発見。

 

「アンガーマネジメント」という言葉は最近ちょくちょく耳にするけど、ざっくり言うとこんな感じ。

 

・怒りはダメな感情ではない。怒るのも悪いことではない(必要な時もあるからね)

 怒ってる自分を認めてあげる。

・でも、いつもいつも怒っていたら疲れるし、人間関係にも悪影響が出る。

 うまく表現したり、うまく発散することが大事。

・自分の怒りの発生メカニズム、パターンを知って、対処法を考える。

 

たしかに、日々湧き上がる怒りをいちいち相手にぶつけていたら、こっちはストレス溜まらないけど、相手は・・・まぁ大変だよね。

かといって、なんにも言わなきゃ、なんにも変わらないし。

一生このまま!?と思ったら嫌なこともたくさんあるし。

さて、どうしたら!?

 

3.怒りの体質改善セラピー『怒りメモ』をしてみる

怒りをコントロールするために、まず自分の傾向を知ろうってことで、

「怒りメモ」を書こう!だって~。

 

イライラしたときは、ふせんなどにこんな風に書く!

 

①いつ(日付) →9/15(金)

 

②何があってどうした?

→夫の部屋にペットボトルがてんこもりに溜まってるのを見てイライラ

いつ捨てる気なのか。何も言わなくても捨てろということか。

頼まれてもないのに黙ってやるのは嫌だから放置!

 

③怒りのレベル →2(5点満点or10点満点で)

 

ポイントは、その場ですぐ書く、解決策は考えずに思うままに書く、無理なく続けられる方法で習慣化!だそう。

あきらも、怒りを感じたら ふせんに殴り書きして、それを箱にしまっていくことにしたよ。

 

ちなみに、怒りのレベル分けは、はじめは5段階くらいで。

レベル分けに集中することで怒りに向かった気持ちにストップがかかるという効果もあるみたい。慣れてきたら10段階にしてみましょう、と。

レベル0:怒りなし。穏やか

レベル1:まあいいかと流せる軽い怒り

レベル2:モヤモヤが残る少し強い怒り

レベル3:憤りを感じる強い怒り

レベル4:「絶対に許せない!」というMAX怒り

 

4.書くだけでも効果ある!

こうやって書くだけでも、けっこう効果を感じたよ。

書くと、ちょっとスッキリする。書き終わって、箱にポイっとしたら、レベル低めの怒りならかなり忘れられるの。

これが書かない場合だと、掃除とかしながら、ずーっと考えちゃったりする。

考えてると、そういえばあの時も・・・とか、こんなんじゃこの先も思いやられる・・・!とか怒りが増幅していく感じがあるんだけど、書いてしまってスッキリすると考えなくて済む。心の平穏。

 

高レベルな怒りになってくると、忘れられるわけじゃないけど、書いて発散効果は少しはあるかな。

 

5.メモが溜まったら・・・

わたしの場合、約2か月半で23枚になったよ!

多いな~(笑)

でもだんだんペースは遅くなってきてるね。

 

メモが溜まったら、以下をチェック!

 

①どんな状況で怒ることが多いか

②起こった時にとる行動

③その行動による結果

 

「予定が狂うとイライラしやすい」などのパターンがつかめます、って。

 

そして、「思い込みを変えてみる」

人は自分が「~であるべきだ」と考えている思い込みが裏切られたときに、怒りを感じやすいもの。

 

まずは自分の思い込みを3つのゾーンに分ける。

①許せる OK ゾーン

②多少許せる 許容 ゾーン

③許せない NG ゾーン

 

少しずつ許容範囲を広げることで怒りを和らげられる。

 

たとえば、「連絡したら返信するべき」って思い込みがある場合

①が、すぐ返信がくる

②が、2日以内に返信がくる

③が、まったく返信がない

みたいな感じね。こうして自分の理想①からすこし譲った許容ゾーン②を決めておけば、ほんとに許せない③の時だけ何か言おう、とか決められていいよね。

 

正直まだあきらは、怒りメモをみると、ふたたび怒りを思い出しちゃって

心の平穏がそがれるから、まだメモが溜まったあとの振り返りはできてないんだ。

でも「怒りメモ」をやってみて、激しい怒りの時の自分なりの対処がすこし分かってきた!

 

6.どうしようもない怒りや悲しさに包まれてしまった時

強い怒りを感じたときって、もはや怒りというより絶望(言い過ぎか)、悲しさが勝ってる。あ、もうこの人とはやっていけない、っていう気持ち。

 

そんなときは・・

①怒りメモに吐き出す。まず、落ち着く。

 気を紛らわすでもいいし、ネットで同じ怒りを持っている人の書き込みを探したり。

 これに時間を使うことで少し紛れていく。

 

②好きなだけ時間を置く。

 相手と顔を合わせたくないなら、合わせない。

 朝ごはん作らないで部屋にいる、とか。(これは人によってはできないか?)

 無理しない、自分に優しく。

 

③他人に聞いてもらう。友達にラインしたりして。

 

④気持ちが落ち着いたら、なんでそんなに自分が怒ったのか、悲しかったのか。

 どうしてくれてたら悲しくなかったのか、考える。

 

⑤単純に頼める形にして、相手に頼む。提案する。

 「あんたの全てがムカつく!」とぶつけてしまうと相手も手が打てないから、

 あんたの全てがムカつくになる前に、少しずつ自分が手を打つ。

 こうしてほしい、と伝える。

 

てな感じです。

すごーーーーく、回りくどいんだけど

うちの夫は、怒りをぶつけても、なんでそうなってしまったのか、どうしたら解決できるのか、と考える前に、同じく怒りで返してくるタイプ。

冷静を装ってるけど、言ってる内容は冷静じゃなく、感情的。それってそっくりそのまま貴方にお返ししますけど~?な文句を言ってくる。建設的なことは言ってくれないの。

それはもう、この人の器がそうなんだなぁとあきらめて

相手が返せるボールにして投げてあげる、って感覚。

 

でも時々は怒りに任せて言っちゃうことも必要だと思う。

そうしないと伝わらないこともある。

 

7.最後に

このアンガーマネジメント。怒りを我慢したくてやってるんじゃなくて、

怒りを感じない環境を作りたくてやってるんだってことを忘れないようにしないと。

それには自分の許容量を増やすのもあるし、相手が私の怒りにつながることをしないようにしてくれることも大事。

だから何が嫌で何が嬉しいかってことを伝えていくのも大切だよね。

 

まだまだアンガーマネジメント、というか心の平穏への道のりは長いけど

少しずつやっていこ~!!

 

こちらも参考になる。私が読んだ化粧品チラシの監修と同じ人(安藤俊介という人)が書いてるよ。 

参考

www.vogue.co.jp

 

 

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